🦴 골다공증 예방을 위한 식생활 교육
– 튼튼한 뼈는 매일 먹는 음식에서 시작됩니다 –
1. 골다공증에 좋은 음식과 그 효과
① 칼슘이 풍부한 음식

• 대표 음식: 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 두부
• 효과
  • 뼈와 치아를 튼튼하게 유지
  • 골절 위험 감소

② 비타민 D가 풍부한 음식

• 대표 음식: 달걀노른자, 고등어, 연어
• 효과
  • 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 도움
  • 뼈 밀도 유지

③ 단백질 식품

• 대표 음식: 두부, 생선, 콩, 달걀
• 효과
  • 뼈를 지탱하는 근육 유지
  • 낙상 예방에 도움

④ 채소류

• 대표 음식: 시금치, 브로콜리, 배추
• 효과
  • 뼈 손실을 늦추는 데 도움
  • 전반적인 영양 균형 유지

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2. 골다공증에 좋은 식재료를 활용한 조리 방법
✔ 칼슘 손실 줄이기

• 나물은 오래 데치지 않기
• 국물 음식은 짜지 않게 조리

✔ 씹기 쉬운 조리

• 튀김보다는 조림, 찜, 무침
• 어르신 치아 상태 고려

✔ 햇볕과 함께

• 음식 + 가벼운 햇볕 쬐기(하루 15분 내외)
• 비타민 D 생성에 도움

✔ 카페인·짠 음식 줄이기

• 커피, 짠 반찬은 칼슘 배출 증가 → 주의

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3. 어르신도 쉽게 만드는 간단 레시피
🐟 레시피 1. 멸치두부조림
재료
두부 1모, 잔멸치 한 줌, 간장 1작은술, 물
만드는 법

1. 두부를 먹기 좋은 크기로 자른다
2. 멸치는 마른 팬에 살짝 볶아 비린내 제거
3. 물과 간장을 소량 넣고 두부와 함께 조린다

👉 칼슘 + 단백질 보충에 효과적

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🥬 레시피 2. 시금치된장무침
재료
시금치, 된장 1작은술, 참기름 약간
만드는 법

1. 시금치는 살짝만 데친다
2. 된장은 아주 소량만 사용
3. 참기름 한 방울로 무친다

👉 뼈 건강 + 영양 균형 유지

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🍲 레시피 3. 뼈째 먹는 생선무조림
재료
꽁치 또는 고등어 통조림, 무, 물
만드는 법

1. 무를 깔고 생선을 올린다
2. 물만 넣어 약하게 끓인다
3. 간은 최소화한다

👉 뼈째 섭취 → 칼슘 섭취 증가

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✔ 기억하세요!

• 칼슘 + 비타민 D + 단백질을 함께 섭취하기
• 매일 조금씩 꾸준히 실천하는 식습관이 가장 중요합니다 😊

▣일시: 2025. 12. 11. (목) 12시10분~12시40분
▣장소: 황등노인복지관 1층 제2프로그램실
▣내용: 골다공증 예방을 위한 식생활 교육
▣강사: 이은림영양사
▣문의: 063-852-5511