🔍 어르신 맞춤 당뇨 예방 식생활 교육자료🔍
1. 당뇨가 뭔가요?
- 우리 몸에서 **혈당(피 속의 당)**을 조절하는 기능이 약해져 혈당이 높아지는 상태
- 관리만 잘하면 생활은 충분히 가능하지만, 꾸준한 식사 관리가 가장 중요
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- 2. 당뇨 예방의 핵심 3가지
✔ 1) 천천히 먹기
- 15~20분 이상 씹어 드시면 혈당이 갑자기 올라가는 걸 막아줘요.
- 한 숟가락 뜨고 숟가락 내려놓기만 해도 충분히 실천 가능해요.
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✔ 2) 단 음식·흰 음식 줄이기
- 흰쌀밥, 떡, 빵, 국수, 과자는 혈당을 빨리 올려요.
- “달지 않은데?” 해도 흰 탄수화물은 당으로 금방 변해요.
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✔ 3) 채소 먼저 먹기
- 반찬 드실 때 채소 → 단백질 → 밥 순서로 드시면 혈당이 천천히 올라요.
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3. 당뇨 예방에 좋은 음식
🥬 채소류
- 시금치, 배추, 브로콜리, 오이, 버섯류
- 끓이기·데치기·무침 형태로 드시면 가장 좋아요.
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🐟 단백질
- 생선(고등어·조기·참치), 두부, 달걀
- 기름 많이 쓰는 튀김·부침보다 구이·찜·조림 추천
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🌾 좋은 탄수화물
- 잡곡밥(보리밥, 현미 30~50% 섞기)
- 고구마·옥수수 등 자연식은 OK (단, 과다 섭취 주의)
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🥜 견과류
- 하루 한 줌(아몬드 7~8개 정도)
- 무염·무가당 제품 사용
4. 당뇨 예방에서 주의할 음식
- * 달달한 음료(식혜, 수정과, 캔커피, 주스)
- * 빵·케이크·과자류
- * 라면·떡볶이
- * 과일 과다섭취
- * 특히 감, 바나나, 포도는 “당 함량 많음”
- * 1회 섭취량: 작은 사과 반 개 또는 귤 1개 정도
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5. 어르신들 생활에 맞춘 실천 TIP
📌 식사량 줄이기 어렵다면?
- 밥공기 70%만 담기
- 잡곡을 섞으면 자연스럽게 양이 줄어요
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📌 외식 즐기실 때는?
- 면보다 밥 메뉴 선택
- 국물은 절반 이하로
- 반찬 중 채소 먼저 드시기
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📌 간식이 당기면?
- 삶은 달걀 1개
- 무당 요거트
- 방울토마토 5~7개
6. 쉬운 저당 조리법 예시
🥗 채소·두부 들깨무침
- 들깨가루 + 두부 으깨서 드레싱으로 사용
- 설탕 없이도 고소하고 부드러워요
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🐟 고등어 채소찜
- 고등어 위에 양파·파프리카·양배추 올리고 찜
- 조림보다 나트륨 줄이고 혈당 안정에 좋음
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🍲 버섯·채소 된장국
- 감자 대신 버섯 사용
- 혈당 급상승 방지 + 포만감 유지
7. 오늘부터 실천할 3가지 체크리스트
- ▶ 밥·면을 조금 덜어 먹는다
- ▶ 채소 반찬부터 먼저 먹는다
- ▶ 음료는 물 또는 보리차로 대체한다
▣일시: 2025. 11. 13. (목) 12시10분~12시40분
▣장소: 황등노인복지관 1층 제2프로그램실
▣내용: 당뇨 예방을 위한 식생활 교육
▣강사: 이은림영양사
▣문의: 063-852-5511
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